Apakah Semua Kalori Sama ?

Apakah Semua Kalori Sama?

Saat Anda dan jutaan orang lainnya memulai perjalanan diet baru, Anda akan mendengar banyak tentang kalori.

“Menghitung kalori adalah segalanya.”

“Jika Anda tidak menghitung kalori, Anda tidak akan menurunkan berat badan.”

“Makan saja lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan.” Pertama, ini “lebih sedikit”. Dua, itu bukan gambaran keseluruhan.

Pernyataan ini sebenarnya tidak salah, tetapi memberikan gambaran yang terlalu sederhana tentang hubungan antara penurunan berat badan dan kalori. Mereka mengabaikan konteks. Dan konteks adalah segalanya, terutama saat Anda berbicara tentang kalori dan penurunan berat badan.

Kebanyakan orang (bahkan banyak ilmuwan) percaya bahwa tantangan komposisi tubuh adalah persamaan yang relatif sederhana: untuk menurunkan berat badan Anda harus mengurangi kalori (makan lebih sedikit atau membakar lebih banyak), untuk menambah berat badan Anda harus menambahkan kalori (makan lebih banyak atau kurangi bakar), dan untuk menjaga berat badan Anda menjaga kalori tetap konstan (makan dan bakar dalam jumlah yang sama). Kalori masuk lebih dari kalori keluar.

Kedengarannya tidak masuk akal. Apakah orang benar-benar menjaga keseimbangan kalori yang sempurna dengan melacak dan membandingkan asupan mereka dengan pembakaran secara patuh? Apakah mereka berjalan enam langkah lebih sedikit agar tidak kehilangan satu ons ekstra dari bagian tengah mereka?

Apakah Semua Kalori Sama?
Sebenarnya, ini lebih seperti persamaan kompleks di mana Anda harus memperhitungkan banyak variabel lain yang sangat penting:

Apakah saya mendapatkan kalori dari lemak, protein, atau karbohidrat?
Apakah saya mendapatkan kalori melalui makanan utuh atau makanan olahan olahan?
Apakah simpanan glikogen saya penuh atau kosong?
Kapan terakhir kali saya berolahraga?
Apakah saya sensitif terhadap insulin atau resisten terhadap insulin?
Apakah saya mencoba menurunkan “berat badan” atau menghilangkan lemak?
Bagaimana tingkat stres saya?
Apakah saya cukup tidur?
Jawaban atas semua pertanyaan itu (dan lebih banyak lagi) memengaruhi nasib kalori yang kita konsumsi. Mereka mengubah konteks kalori.

Idealnya, semua kerumitan itu ditangani di bawah tenda. Begitulah cara kerjanya pada hewan liar. Mereka tidak menghitung kalori. Mereka tidak memikirkan apa yang harus dimakan atau bagaimana cara berolahraga. Mereka hanya makan, bergerak, tidur, dan entah bagaimana semuanya berhasil. Maksud saya, mereka mati, sering kali dengan kejam, tetapi Anda tidak melihat satwa liar yang gemuk dan mengalami gangguan metabolisme — kecuali obesitas dan gangguan metabolisme bersifat fisiologis, seperti pada beruang yang bersiap untuk hibernasi. Entah bagaimana mereka mengetahuinya. Mereka telah mendelegasikan hal-hal kompleks ke alam bawah sadar mereka.

Hal ini umumnya juga berlaku pada “manusia liar”. Kelompok pemburu-pengumpul pada umumnya tidak dan tidak menunjukkan bukti gangguan metabolisme, obesitas, atau perangkap degeneratif lainnya dari manusia modern yang hidup dalam peradaban. Mereka sepenuhnya manusia dalam hal fisiologi, jadi bukan karena mereka memiliki adaptasi genetik khusus yang melawan obesitas. Mereka menjalani gaya hidup dan pola makan yang lebih sejalan dengan warisan evolusi kita. Mereka bergerak sepanjang waktu, tidak melalui drive through. Mereka memakan makanan utuh yang belum diproses yang harus mereka beli, tangkap, atau bunuh.

Apa yang tidak mereka miliki adalah konsep konyol tentang kalori dan makronutrien yang beredar di kepala mereka, yang menginformasikan pilihan makanan mereka. Mereka bahkan tidak memikirkan makanan dalam kaitannya dengan kalori, atau pergerakan dalam kaitannya dengan kalori yang dikeluarkan. Berbicara secara metabolik, mereka mengonsumsi kalori dalam konteks yang tepat.

Tapi kamu? Anda mungkin harus memikirkan tentang konteks. Anda mungkin harus menjawab pertanyaan-pertanyaan itu dan menciptakan konteks yang tepat.

Kebanyakan orang tidak memikirkan konteks. Mereka menemukan jumlah kalori yang diklaim database makanan dari makanan yang mereka makan, memplotkannya dengan jumlah kalori yang diklaim database olahraga dari latihan yang mereka lakukan, dan kemudian bertanya-tanya mengapa tidak ada yang berhasil. Itulah mengapa “diet tidak berhasil” —karena, seperti yang dipraktikkan sesuai dengan nasihat ahli dari atas, ternyata tidak. Hampir selalu, orang-orang yang melihat hasil yang luar biasa dari penghitungan kalori yang ketat, penimbangan dan penyeimbangan, tipe yang sering mengunjungi forum angkat beban online dan memiliki kebebasan untuk menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyempurnakan program mereka, memiliki variabel lain yang relevan di bawah kendali tanpa menyadarinya.

Mereka lebih muda, dengan lebih sedikit tanggung jawab — dan lebih sedikit stres dan lebih sedikit gangguan pada tidur mereka.

Mereka mengangkat beban dan berlatih secara religius, menciptakan penyerap glikogen yang sangat besar dan menjaga sensitivitas insulin yang optimal.

Mereka makan banyak protein, makronutrien yang mengekang rasa lapar dan paling banyak meningkatkan pengeluaran energi.

Mereka kebanyakan makan makanan utuh.

Mereka memiliki lebih sedikit waktu di bumi ini untuk mengakumulasi kerusakan metabolik.

Tidak semua orang seberuntung itu.

Pembakaran lemak, pembakaran glukosa, pembakaran keton, penyimpanan glikogen, penyimpanan lemak, glukoneogenesis, dan pergantian protein — apa yang kita lakukan dengan kalori yang kita konsumsi — tidak terjadi dengan kecepatan yang konstan. Mereka surut dan mengalir, bertambah dan berkurang sebagai respons terhadap asupan mikronutrien, asupan makronutrien, asupan energi, kebiasaan olahraga dan aktivitas, jadwal tidur, tingkat stres, dan banyak faktor lainnya. Semua proses yang berhubungan dengan energi ini berlangsung secara bersamaan dalam diri kita masing-masing setiap saat. Tetapi tingkat di mana setiap proses ini terjadi berbeda dalam diri kita masing-masing dan mereka dapat meningkat atau menurun tergantung pada konteks keadaan kita saat ini dan tujuan jangka panjang kita. Semua proses ini menggunakan prinsip metabolisme energi berbasis gen yang sama — mesin biokimia yang kita semua miliki — tetapi karena semuanya melibatkan titik awal yang berbeda dan masukan yang berbeda serta tujuan atau hasil yang mungkin berbeda, mereka sering kali memerlukan rencana tindakan yang berbeda. Kita dapat mengubah tingkat di mana masing-masing proses metabolisme ini terjadi hanya dengan mengubah apa dan kapan kita makan dan membahas variabel non-diet. Kita bisa mengubah konteksnya.

Tetapi bukankah uji coba terkontrol menunjukkan bahwa “kalori adalah kalori”?

Orang-orang mendengar hal-hal seperti “dalam uji coba isocaloric terkontrol, diet rendah karbohidrat tidak pernah terbukti memberikan keuntungan metabolik atau menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet rendah lemak”. Meskipun sering kali benar, mereka melewatkan intinya.

Orang tidak tinggal di bangsal metabolisme dengan jas lab putih yang menyediakan dan mengukur dengan tepat semua makanan mereka. Mereka hidup di dunia nyata, menyiapkan makanan mereka sendiri. Kehidupan bebas sepenuhnya tidak terkendali dengan lusinan variabel yang mengalir dari semua sudut. Dalam situasi lab, Anda makan apa yang mereka berikan, dan itu saja. Situasinya tidak analog — dunia nyata vs. lingkungan lab terkontrol.

Dalam situasi dunia nyata…

Mengapa Kalori Bukan Sekadar Kalori
Komposisi makronutrien dari kalori yang kita makan mengubah efek metaboliknya.
Metabolisme protein terkenal meningkatkan pengeluaran energi di atas metabolisme lemak atau karbohidrat. Untuk beban kalori tertentu, protein akan membuat Anda membakar lebih banyak energi daripada makronutrien lainnya.

Protein juga lebih mengenyangkan dibandingkan makronutrien lainnya. Makan lebih banyak protein, kurangi rasa lapar, makan lebih sedikit secara tidak sengaja bahkan tanpa mencoba (atau membutuhkan jas lab untuk membatasi asupan Anda).

Protein dan lemak bersama-sama (“daging” AKA) tampaknya lebih mengenyangkan daripada keduanya, hampir seolah-olah kita dimaksudkan untuk mengonsumsi lemak dan protein dalam makanan yang sama.

Studi isocaloric cenderung berfokus pada “penurunan berat badan” dan mengabaikan “penurunan lemak”. Kami tidak ingin menurunkan berat badan. Kami ingin menghilangkan lemak dan menambah atau mempertahankan massa otot tanpa lemak. Diet rendah kalori standar dapat menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (jika Anda memaksa subjek untuk mempertahankan paritas isocaloric), tetapi pendekatan rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan penambahan otot. Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dengan pendekatan standar akhirnya kehilangan sejumlah besar otot bersamanya. Kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dengan pendekatan rendah karbohidrat, lebih tinggi protein-dan-lemak kehilangan sebagian besar lemak dan menambah atau mempertahankan sebagian besar otot mereka.

Ambil studi tahun 2004 yang menempatkan pria dan wanita yang kelebihan berat badan pada salah satu dari dua diet: diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat atau diet rendah lemak. Kelompok rendah karbohidrat makan lebih banyak kalori tetapi kehilangan lebih banyak berat badan dan lebih banyak lemak tubuh, terutama lemak perut yang berbahaya.

Atau studi dari tahun 1989 yang menempatkan pria dewasa yang sehat pada diet tinggi karbohidrat atau tinggi lemak. Meskipun kelompok tinggi karbohidrat kehilangan sedikit lebih banyak berat badan, kelompok tinggi lemak kehilangan sedikit lebih banyak lemak tubuh dan mempertahankan lebih banyak massa tanpa lemak.

Keduanya menggambarkan “penurunan berat badan”, tetapi mana yang lebih sehat?

Apakah kalori datang dalam bentuk makanan olahan atau utuh, akan menentukan pengaruhnya.
Kami bahkan memiliki studi yang secara langsung mengkaji hal ini. Selama dua minggu, peserta melengkapi makanan mereka dengan jumlah permen isokalorik (kebanyakan gula) atau kacang panggang (kebanyakan lemak dan protein). Ini ditambahkan ke makanan biasa mereka. Setelah dua minggu, para peneliti menemukan bahwa berat badan, lingkar pinggang, LDL, dan ApoB (ukuran kasar jumlah partikel LDL) adalah yang tertinggi pada kelompok permen, yang menunjukkan peningkatan massa lemak dan memburuknya kesehatan metabolisme. Pada kelompok kacang tanah, laju metabolisme basal meningkat dan baik berat badan maupun ukuran pinggang tidak mengalami peningkatan yang signifikan.

Keadaan metabolisme Anda saat ini menentukan efek kalori.
Dalam sebuah penelitian, reaksi metabolik seseorang terhadap diet tinggi karbohidrat atau rendah karbohidrat ditentukan oleh tingkat resistensi insulin mereka. Semakin banyak subjek yang resisten terhadap insulin, semakin baik mereka melakukannya dan semakin banyak berat badan yang mereka turunkan pada diet rendah karbohidrat. Subjek yang lebih sensitif terhadap insulin, semakin baik kinerja mereka dan semakin banyak penurunan berat badan mereka pada diet rendah lemak. Kalori sama di seluruh papan.

Dalam studi lain, pasien obesitas yang sensitif terhadap insulin (jarang terjadi pada populasi umum) dapat menurunkan berat badan baik pada rendah karbohidrat atau rendah lemak, tetapi pasien obesitas yang resistan terhadap insulin (sangat umum) hanya menurunkan berat badan dengan karbohidrat rendah.

Apakah Anda berolahraga menentukan efek kalori.
Jika Anda baru saja menyelesaikan latihan angkat berat yang diikuti dengan sesi lari cepat, respons Anda terhadap sejumlah kalori akan berbeda dengan orang yang tidak berlatih selama setahun.

Pelatihan: Penyimpanan glikogen otot Anda akan kosong, sehingga karbohidrat yang Anda makan akan dialihkan ke penyimpanan glikogen atau langsung dibakar, bukan menghambat pembakaran lemak. Sensitivitas insulin Anda akan meningkat, sehingga Anda dapat memindahkan protein dan karbohidrat tanpa meningkatkan insulin dan menghambat pelepasan lemak. Anda akan berada dalam mode hipertrofi, jadi beberapa protein yang Anda makan akan digunakan untuk membangun otot, bukan dibakar untuk energi.

Bukan Latihan: Penyimpanan glikogen otot Anda akan penuh, jadi karbohidrat apa pun yang Anda makan akan menghambat pembakaran lemak dan lebih mungkin meningkatkan penyimpanan lemak. Sensitivitas insulin Anda akan rendah, jadi Anda harus melepaskan lebih banyak insulin untuk menangani karbohidrat, sehingga menghambat proses pembakaran lemak. Anda tidak akan mengirimkan sinyal hipertrofi ke otot Anda, sehingga protein yang Anda makan akan terbuang atau dibakar untuk energi.

Bagaimana Anda tidur tadi malam menentukan efek kalori.
Tidur nyenyak satu malam saja sudah cukup untuk:

Memberi Anda tingkat resistensi insulin penderita diabetes. Cobalah makan karbohidrat dalam keadaan resisten insulin dan beri tahu saya “kalori adalah kalori”.
Buat sistem penghargaan otak Anda menyala sebagai respons terhadap junk food dan meredam respons terhadap makanan utuh yang sehat. Semakin bermanfaat Anda menemukan junk food, semakin banyak otak Anda akan memaksa Anda untuk memakannya lebih banyak.
Kurangi pengeluaran energi. “Kalori keluar” Anda turun jika Anda kurang tidur.
Dan itu hanya beberapa variabel penting yang menentukan konteks kalori. Masih banyak lagi, tapi postingan ini sudah berlangsung cukup lama…

Pesan Bawa Pulang
Jika penghitungan kalori berhasil untuk Anda, bagus! Anda salah satu yang beruntung. Miliki itu dan terus lakukan apa yang Anda lakukan. Anda jelas sudah memahami konteks kalori dengan baik.

Jika penghitungan kalori dan penimbangan serta pengukuran membuat Anda gagal di masa lalu, Anda tidak sendirian dan ada jalan ke depan. Tangani variabel yang disebutkan dalam posting ini yang perlu ditangani. Apakah Anda membutuhkan tidur yang lebih nyenyak? Apakah Anda perlu mengelola stres dengan lebih baik? Bisakah Anda makan lebih banyak protein atau lemak, makan lebih banyak makanan utuh dan lebih sedikit makanan olahan, atau lebih banyak berolahraga, atau mengangkat beban lebih banyak, atau berjalan-jalan lebih banyak?

Tangani variabel-variabel itu, perbaiki kekurangan itu, dan saya yakin konteks kalori Anda akan mulai lebih masuk akal. Triknya bukanlah dengan meningkatkan jumlah variabel yang Anda masukkan ke dalam rumus kalori masuk / kalori keluar. Ini untuk memastikan semua gaya hidup dan diet bebek Anda sejalan sehingga keseimbangan kalori berfungsi dengan sendirinya.

Dengan memahami bagaimana proses metabolisme ini bekerja, dan mengetahui bahwa kita dapat mengontrol tingkat di mana masing-masing terjadi melalui diet kita (dan olahraga dan faktor gaya hidup lainnya) kita tidak perlu bersusah payah menghitung kalori dari hari ke hari. Selama kita umumnya makan pola makan PB dan memberikan konteks yang tepat, tubuh kita akan memasuki zona nyaman yang sehat, bugar, dan berumur panjang dengan mudah.

Jadi, seperti apa konteks kalori Anda? Terima kasih telah membaca hari ini, semuanya.

(disadur dari marksdailyapple artikel, penulis Mark Sisson, Terjemahan bebas)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *