Gerakan Untuk Membantu Meredakan Nyeri Sendi

10 Gerakan Untuk Membantu Meredakan Nyeri Sendi

Apakah Anda merasakan sakit dan nyeri di siku atau punggung bawah dan pinggul, kunci untuk mengelola dan mencegah nyeri sendi dan otot adalah berolahraga dengan cara yang benar. Jika Anda mengalami nyeri atau ketidaknyamanan sendi, Anda harus menjaga agar latihan Anda tidak berdampak rendah, tetapi itu tidak berarti mudah atau tidak efektif.

Anda dapat terus mengurangi benturan dan menurunkan risiko cedera dengan melakukan latihan yang mengurangi tekanan pada persendian.

Beberapa opsi olahraga berdampak rendah yang paling populer meliputi:

  • Bersepeda
  • Renang
  • Kardio elips
  • Berjalan miring
  • Latihan beban ringan terkontrol
  • Peregangan dan yoga

Selain menjaga agar latihan Anda tidak berdampak rendah, Anda juga dapat mulai melakukan latihan sederhana untuk meredakan ketidaknyamanan di bagian tertentu dari tubuh Anda, seperti 13 peregangan untuk nyeri punggung bawah atau 13 pembuka pinggul yang nyaman ini.

Cobalah semua 10 latihan berikut untuk meredakan berbagai bentuk nyeri sendi. Anda akan membutuhkan kursi, handuk kecil, dumbel ringan, dan resistance band untuk beberapa gerakan ini. Ingat favorit Anda dan sertakan dalam latihan Anda kapan pun Anda merasa tidak nyaman pada persendian Anda.

 

1) Peregangan Pergelangan Tangan “Peras Handuk” | 10 repetisi

Gulung handuk kecil dan pegang ujungnya dengan kedua tangan.

Tahan lengan Anda di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Perlahan dan terkendali, anggaplah Anda memeras air dari handuk. Miringkan satu pergelangan tangan ke atas dan pergelangan lainnya ke bawah secara bersamaan, lalu bergantian sisi.

Terus peras handuk di kedua arah selama 10 repetisi penuh.

 

2) Halter Pergelangan Tangan Curl | 10 repetisi per sisi

Duduklah di kursi atau bangku. Pegang halter ringan di satu tangan dan letakkan siku Anda di atas lutut.

Jaga lengan Anda tetap diam, buang napas untuk melenturkan lengan bawah dan tekuk pergelangan tangan ke arah Anda untuk menggulung dumbel ke atas.

Tarik napas untuk mengendurkan pergelangan tangan Anda kembali ke posisi awal. .

Ulangi untuk 10 repetisi lambat dan terkontrol, dengan fokus pada berbagai gerakan dengan pergelangan tangan Anda. Kemudian ganti sisi.

 

3) Kompresi Siku dengan Handuk Kecil | 3 repetisi per sisi

Tahan lengan Anda lama-lama. Gulung handuk kecil dan letakkan tepat di siku Anda.

Kepalkan tangan dan tekuk lengan ke arah Anda, tekuk siku hingga menutup handuk. Usahakan untuk meraih buku jari Anda ke bahu Anda.

Gunakan tangan Anda yang lain untuk menekan bagian belakang pergelangan tangan Anda dengan lembut untuk meningkatkan kompresi. Tarik napas dalam-dalam saat Anda menahan selama lima detik, lalu ganti sisi.

Selesaikan tiga repetisi per sisi.

 

4) Pegangan Sempit Dinding Tekan Ekstensi Trisep | 10 repetisi

Tempatkan telapak tangan Anda rata di dinding setinggi dada Anda.

Mundur beberapa kaki sehingga tubuh Anda agak miring. Pastikan telapak tangan Anda rata dengan dinding.

Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke arah dinding, dengan siku tetap mengarah ke bawah.

Berhentilah saat siku Anda berada sekitar 3 inci dari dinding dan tekan kembali untuk meluruskan lengan, tekuk siku Anda sepenuhnya.

Lanjutkan sebanyak 10 repetisi.

Tip: Untuk tantangan yang lebih besar, Anda bisa mencoba latihan ini dengan telapak tangan di bangku.

 

5) Peregangan Kompresi Pinggul dan Punggung Bawah | 3 repetisi per sisi

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.

Angkat satu lutut ke arah dada Anda, gunakan tangan Anda untuk menariknya ke arah Anda. Berusahalah secara aktif untuk mengencangkan pinggul.

Tarik napas dalam lima kali, lalu ganti dan lakukan hal yang sama di sisi lainnya.

Lanjutkan melakukan pergantian sisi untuk menyelesaikan tiga repetisi per sisi.

 

6) Kemiringan Panggul | 10 repetisi

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

Engsel di pinggul dan letakkan telapak tangan di atas lutut.

Angkat tulang duduk Anda dan miringkan panggul ke depan untuk membuat lengkungan di punggung bawah dan regangkan paha belakang Anda. Jaga agar leher Anda tetap netral dan bahu rileks. Tahan beberapa napas.

Selanjutnya, bulatkan tulang belakang bagian bawah dan selipkan panggul ke bawah untuk membentuk bentuk bulat. Tahan beberapa napas.

Bergantian antara memiringkan ke depan dan ke belakang selama 10 repetisi, tahan setiap pose selama Anda mau untuk menghilangkan rasa sakit dan tekanan di punggung bawah dan pinggul Anda.

 

7) Sentuhan Jari Kaki Tunggal | 10 repetisi per sisi

Berdirilah dengan satu kaki dan lihat ke bawah ke arah tanah untuk mendapatkan keseimbangan.

Engsel di pinggul saat Anda mengangkat kaki belakang ke belakang, menjangkau jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki dari kaki yang berdiri. Dapatkan sejajar dengan tanah sebisa Anda.

Bangkit kembali secara perlahan dengan kendali.

Ulangi 10 repetisi di satu sisi, lalu ganti ke sisi lainnya.

 

8) Glute Kicks | 10 repetisi

Berlutut dengan posisi merangkak dan tekuk kaki kanan Anda. Jaga agar kaki kiri Anda tetap rileks.

Angkat kaki kanan Anda hingga membentuk garis lurus dari lutut kanan hingga bahu, dengan kaki kanan menghadap ke langit-langit.

Tahan posisi puncak selama tiga detik sambil melatih otot bokong, lalu rilekskan lutut kembali ke lantai.

Ulangi di sisi yang sama selama 10 repetisi, lalu ganti ke sisi lainnya.

 

9) Resistance Band Knee Extension dengan Kursi | 10 repetisi per sisi

Lingkarkan resistance band di salah satu kaki kursi, dan letakkan ujung lainnya di belakang salah satu lutut Anda.

Pegang kursi kursi dengan tangan Anda. Kemudian mundurlah sampai Anda merasakan ketegangan yang baik pada band.

Kaki terikat Anda harus tepat di bawah pinggul.

Luruskan kaki Anda sepenuhnya, tahan ketegangan pada band.

 

Kemudian kendurkan lutut. Jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah sepanjang waktu.

Ulangi untuk 10 repetisi, lalu ganti kaki.

10) Isometrik Quad Flex | 6 repetisi per sisi

Duduk di tanah dan letakkan handuk mandi yang digulung di bawah lutut kanan Anda.

Letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda untuk menopang dan duduk tegak.

Lenturkan kaki kanan Anda untuk mengangkat tumit dari lantai. Anda harus merasakan semua otot di sekitar lutut Anda terangkat.

Tahan gerakan lentur ini selama lima detik penuh, lalu rileks.

 

Ulangi enam kali di sisi ini, lalu ganti ke kaki kiri.

Tip: Untuk sebuah tantangan, tambah jumlah repetisi atau tingkatkan setiap penahanan menjadi delapan detik.

Kunjungi kembali latihan bermanfaat ini kapan pun Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan. Seperti biasa, berhati-hatilah dalam mengatasi cedera. Jika tubuh Anda menyuruh Anda beristirahat, lakukanlah. Jika waktunya tepat, terapkan latihan lembut ini untuk membantu Anda menjadi lebih kuat dan merasa lebih baik.

Terima kasih sekali lagi kepada Jessica Gouthro untuk tip ini dan untuk Brad Gouthro karena telah menunjukkannya. Pertanyaan atau komentar tentang latihan atau pengobatan untuk nyeri sendi? Bagikan di bawah, dan terima kasih sudah mampir.

(disadur dari marksdailyapple artikel)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *