Latihan Yang Dapat Dilakukan Di Tempat Kerja

13 Latihan Fungsional Yang Dapat Anda Lakukan Di Tempat Kerja

Selamat pagi teman-teman. Setelah seminggu yang luar biasa (dan akhir pekan) mengambil alih Instagram Resep Whole30® (Anda masih dapat melihat semua video, kiat, dan resep hebat yang saya bagikan di sini), tim saya dan saya beristirahat sejenak. Carilah kisah sukses di akhir minggu. Sementara itu, kami memiliki beberapa ide praktis untuk Senin pagi Anda. Kami mengguncang segalanya dengan panduan gerakan yang dapat Anda terapkan di tempat kerja hari ini. Terima kasih kepada Jessica Gouthro dari PaleoHacks atas saran luar biasa ini, dan beri tahu kami saran yang akan Anda tambahkan ke rutinitas Anda.

Bekerja di meja Anda sepanjang hari tidak harus berarti postur tubuh yang buruk dan tubuh yang pegal. Apakah Anda duduk atau berdiri di tempat kerja, tetap diam selama berjam-jam berdampak buruk pada tubuh. Setelah beberapa jam, tubuh Anda akan mulai kaku, punggung bawah Anda akan sakit, dan Anda akan menjadi lesu. (Untuk versi PDF yang dapat dicetak dengan foto, klik di sini.)

Tetapi Anda dapat membebaskan diri Anda dari rasa sakit dan nyeri umum yang terkait dengan pekerjaan meja hanya dalam beberapa menit dengan peregangan mudah ini untuk melepaskan punggung bawah dan pinggul. Anda tidak harus melakukan semua 13 peregangan ini sekaligus. Alih-alih, gunakan daftar ini sebagai panduan dan pilih dua atau tiga peregangan yang menurut Anda dibutuhkan tubuh Anda. Mungkin Anda sedang mencari peregangan yang bagus di bahu Anda, atau mungkin Anda benar-benar bisa mendapatkan keuntungan dari gerakan yang membantu membuka pinggul Anda. Setiap gerakan kecil bertambah saat Anda duduk dalam waktu yang lama, dan melakukan salah satu dari peregangan ini setiap hari akan membantu Anda terlihat dan merasa lebih baik, serta menghindari rasa sakit.

Cobalah masing-masing dari 13 peregangan ruang kerja fungsional ini untuk meredakan nyeri dan nyeri serta memperbaiki postur Anda secara instan.

1) Standing Overhead Reach | 5 Nafas, 3x

Berdirilah dari kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul dan jari kaki mengarah ke depan.

Genggam jari Anda dan putar telapak tangan menghadap ke atas ke arah langit-langit.

Jangkau tangan Anda yang tergenggam di atas kepala, dan tekan telapak tangan ke atas sambil menjaga bahu dan otot inti tetap aktif.

Tahan selama lima tarikan napas dalam dan nikmati peregangan. Melepaskan. Ulangi tiga kali.

2) Siku Kupu-kupu | 4 Rep

Duduklah tegak di kursi Anda dan letakkan ujung jari Anda dengan lembut di belakang telinga Anda. Jangan mengunci jari atau menekan leher Anda.

Angkat dada dan tulang rusuk Anda saat Anda meregangkan siku ke belakang untuk merasakan memanjang di dada Anda. Tarik napas dalam-dalam untuk mengisi paru-paru Anda. Saat menghembuskan napas, putar punggung Anda, turunkan dagu dan satukan siku di depan Anda. Tekan siku ke depan dengan lembut untuk merasakan regangan di punggung atas dan tulang belikat.

 

Tarik napas untuk kembali ke posisi awal. Lanjutkan dengan bergantian satu gerakan per napas sampai Anda menyelesaikan empat repetisi.

3) Pembuka Dada Kursi | 5 Nafas, 2x

Bergeser ke arah depan kursi Anda, dan duduklah di paling pinggir. Raih tangan Anda ke belakang dengan ibu jari mengarah ke bawah dan pegang sisi kursi Anda.

Angkat dada Anda dan putar bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Panjangkan leher Anda dengan membayangkan Anda bisa menekan ke langit-langit dengan bagian atas kepala Anda.

Condongkan tubuh lebih dalam ke peregangan untuk merasakan bukaan di dada Anda.

Tarik napas dalam lima kali, lalu istirahat. Ulangi untuk kedua kalinya.

4) Kursi Berdiri Lat Peregangan | 5 Nafas, 2x

Berdirilah menghadap kursi Anda, sekitar tiga kaki jauhnya.

Tekuk sedikit lutut Anda, lalu angkat pinggul Anda dan raih lengan Anda untuk menggenggam ke bagian belakang kursi. Pastikan lengan Anda lurus.

Panjangkan bahu dan ratakan punggung bawah, membentuk garis lurus dari tangan ke pinggul. Luruskan kepala Anda di antara kedua lengan dan tarik napas dalam-dalam sebanyak lima kali.

Lepaskan, lalu ulangi set kedua.

5) Kursi Berdiri Lat Twist | 3 Repetisi Per Sisi

Dalam posisi yang sama dengan peregangan di atas, ulurkan tangan kanan ke kaki kiri untuk membuat tubuh bagian atas berputar.

Tahan selama dua tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal dengan kedua tangan di atas kursi dan putar ke arah lain. Pertahankan punggung bawah yang rata dan lutut sedikit ditekuk sepanjang waktu.

 

Ulangi tiga kali untuk setiap sisi.

6) Pose Kursi Bercermin | 3 Rep

Berdirilah menghadap kursi Anda dengan kaki rapat.

Engsel di pinggul untuk jongkok, bertujuan untuk meniru ketinggian kursi dengan bagian atas paha Anda.

Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Angkat lengan Anda ke atas dengan telapak tangan saling berhadapan.

Tahan selama lima napas penuh, lalu lepaskan.

Ulangi tiga kali.

7) Duduk Gambar 4 Peregangan Pinggul | 3 Nafas, 2x Per Sisi

Duduklah di kursi Anda dengan kedua kaki rata di lantai.

Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pergelangan kaki Anda di atas lutut kiri Anda. Jaga agar kaki kanan Anda tetap tertekuk.

Duduklah dengan tegak dan tinggi, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan saat Anda menekan lutut kanan dengan lembut — secukupnya untuk merasakan regangan di pinggul.

Tahan selama tiga napas, lalu lepaskan dan ganti sisi.

Ulangi dua kali untuk setiap sisi.

8) Duduk Memutar Tulang Belakang | 2 Nafas, 3x Per Sisi

Duduklah di kursi Anda dengan kedua kaki rata di lantai.

Raih tangan kiri ke lutut kanan dan tangan kanan ke tepi belakang kursi.

Tekan perlahan dengan kedua tangan saat Anda melihat melewati bahu dan putar batang tubuh Anda. Condongkan tubuh sedikit ke depan untuk memberi lebih banyak ruang untuk putaran.

Tarik napas dalam dua kali, lalu pindah ke sisi lainnya.

Ulangi tiga kali untuk setiap sisi.

9) Peregangan Leher Terikat | 2 Nafas, 3x Per Sisi

Duduk tegak di kursi Anda dan raih lengan kanan Anda lurus ke bawah di samping Anda.

Jangkau tangan kiri Anda di belakang punggung untuk menggenggam pergelangan tangan kanan Anda, lalu miringkan leher Anda ke kanan.

Untuk meningkatkan peregangan, tekan perlahan lengan Anda dari tubuh Anda.

Tahan selama dua tarikan napas dalam, lalu lepaskan dan ganti untuk melakukan sisi lainnya.

Ulangi tiga kali untuk setiap sisi.

10) Peregangan Pergelangan Jari Jari Bergantian | 2 Nafas, 3x Per Sisi

Duduk tegak di kursi Anda. Raih lengan kanan lurus di depan Anda dengan jari mengarah ke bawah ke lantai.

Gunakan tangan kiri Anda untuk menarik punggung tangan kanan Anda dengan lembut untuk meregangkan bagian atas pergelangan tangan Anda. Tahan dua tarikan napas.

Balikkan tangan kanan Anda ke atas sehingga telapak tangan Anda menghadap ke luar, dan tarik ke belakang dengan tangan kiri untuk meregangkan bagian bawah pergelangan tangan Anda. Tahan dua tarikan napas.

Lakukan peregangan secara bergantian antara bagian atas dan bawah pergelangan tangan kanan Anda tiga kali, lalu beralih ke sisi lainnya.

11) Peregangan Hamstring | 3 Nafas, 2x Per Sisi

Berdiri dan hadapkan kursi Anda. Mundur sekitar dua kaki.

Angkat kaki kanan Anda dan letakkan tumit di tengah kursi dengan kaki ditekuk.

Letakkan tangan Anda di pinggul dan engsel ke depan, sampai Anda merasakan regangan melalui hamstring. Tekuk sedikit di kedua lutut untuk mempertahankan keterikatan otot.

Tarik napas dalam tiga kali, lalu beralih ke kaki kiri.

Ulangi dua kali untuk setiap sisi.

12) Pose Merpati Kursi | 3 Nafas, 2x Per Sisi

Berdirilah menghadap kursi Anda.

Letakkan tulang kering kanan Anda di depan kursi, dengan lutut di atas kursi dan kaki di tepi. Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk.

Pegang tepi kursi dengan kedua tangan dan langkahkan kaki Anda yang lain ke belakang untuk meluruskan lutut dan pinggul. Anda dapat mengontrol kedalaman peregangan pinggul ini dengan menekuk atau meluruskan siku.

Tarik napas dalam tiga kali, lalu beralih ke kaki lainnya.

Ulangi dua kali untuk setiap sisi.

13) Tarik Jari Kaki Tunggal | 2 Nafas, 3x Per Sisi

Berdirilah menghadap kursi Anda. Engsel ke depan di pinggul dan letakkan tangan Anda di kursi.

Pegang jari kaki kanan Anda dengan tangan kanan. Jaga tangan kiri Anda di kursi dan microbend di kaki kiri Anda.

Tarik sedikit jari kaki kanan ke atas sampai Anda merasakan regangan pada betis dan hamstring. Pastikan pinggul Anda tetap persegi dan punggung bawah serata mungkin.

Tahan selama dua napas, lalu ganti sisi.

Selesaikan tiga set per sisi.

Terima kasih sekali lagi kepada Jessica Gouthro dari Paleohacks. Ada pertanyaan atau ide lain untuk tetap santai dan lentur di tempat kerja? Beri saya satu baris di komentar di bawah. Semoga minggu Anda menyenangkan, semuanya.

(disadur dari marksdailyapple artikel, Penulis Paleohacks, Terjemahan bebas)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *