Olahraga yang dapat meningkatkan stamina

Latihan terbaik untuk meningkatkan stamina

Latihan ketahanan, atau latihan aerobik, adalah salah satu dari empat jenis latihan; yang lainnya mencakup kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Rata-rata orang harus memasukkan keempat jenis latihan ke dalam rutinitas latihan mereka. Namun, tidak semuanya harus dilakukan pada hari yang sama. Sebaliknya, fokus bergantian dapat menambah variasi pada rutinitas olahraga Anda.

Latihan ketahanan menjaga kesehatan paru-paru dan sistem peredaran darah, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Akibatnya, orang yang melakukan latihan ketahanan dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Di luar pengawasan klinis, setiap program latihan ketahanan harus memiliki tiga tujuan:

  1. Menggunakan kelompok otot utama secara berulang-ulang untuk waktu yang lama.
  2. Dilakukan selama 30-60 menit, 3-5 hari seminggu.
  3. Sesuatu yang Anda nikmati secara teratur.

Mari kita lihat enam jenis latihan ketahanan yang dapat meningkatkan stamina, kekuatan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Berjalan

Jalan kaki itu sederhana, gratis, dan fleksibel. Ada banyak pilihan jalan kaki, termasuk trek, jalan, hutan, mal, dan treadmill. Anda dapat memvariasikan intensitas berjalan kaki agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Selain sepatu jalan, olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus. (Tetapi Anda dapat menggunakan tongkat untuk berjalan kaki untuk stabilitas tambahan di medan yang berat, jika memang diperlukan.) Jalan kaki adalah pilihan pertama yang baik saat memulai program olahraga. Ini juga merupakan pilihan yang baik untuk olahragawan dengan masalah persendian.

Mesin ski, pemanjat tangga, steppers, dan elips.

Anda mungkin pernah melihat mesin ini di mana-mana — dan untuk alasan yang bagus. Mereka bisa melakukan latihan yang bagus di ruang kecil. Setiap jenis mesin olah raga, bagaimanapun, memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Misalnya, pengguna dengan masalah lutut atau pinggul harus menghindari pemanjat tangga dan stepper karena mesin ini memberi tekanan tambahan pada sambungan ini. Selain itu, mesin ski memerlukan koordinasi di atas rata-rata untuk menguasai.

Yang penting, latihan dengan mesin ini mungkin terlalu menantang bagi pemula atau orang dengan tingkat kebugaran yang lebih rendah; oleh karena itu, uji coba itu penting. 

Saat menggunakan mesin, pengguna harus dapat lulus “tes bicara”, yang berarti Anda harus dapat berbicara tanpa kesulitan saat berolahraga dengan intensitas sedang.

Dalam satu penelitian bertenaga rendah yang melibatkan wanita sehat berusia 18-22 tahun, mereka yang berpartisipasi dalam program panjat tangga selama 7 minggu menunjukkan penurunan dalam konsumsi oksigen, detak jantung, dan konsentrasi laktat darah selama tes panjat tangga terakhir dibandingkan dengan peserta kontrol. Selain itu, kadar kolesterol HDL meningkat pada kelompok panjat tangga.

“Program memanjat tangga jangka pendek dapat memberikan manfaat kesehatan kardiovaskular yang cukup besar pada wanita muda yang sebelumnya tidak banyak duduk, memberikan kepercayaan pada potensi manfaat kesehatan masyarakat dari bentuk latihan ini,” para penulis menyimpulkan.

Bersepeda

Bersepeda tidak harus menempuh jarak seperti Tour de France yang sangat jauh. Orang-orang di semua tingkat kebugaran bisa mendapatkan keuntungan dari intervensi pembangunan daya tahan ini. 

Faktanya, orang yang kelebihan berat badan 50 kg atau lebih mungkin menganggap bersepeda dengan sepeda statis sebagai pilihan latihan pertama yang ideal karena dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular tanpa tekanan mekanis pada punggung, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki setelah berjalan. Sebagai alternatif, bersepeda dapat diganti dengan berjalan kaki untuk mengurangi rasa sakit.

Renang

Untuk pemula, bukan perenang, atau mereka yang memiliki toleransi olahraga rendah, berenang mungkin bukan pilihan terbaik. Memang, dengan sesi 30- hingga 60 menit yang direkomendasikan, mungkin sangat berbahaya bagi mereka yang tidak dapat mempertahankan intensitas yang sesuai. Tapi bagi orang lain, berenang adalah kartu As. Perlu diperhatikan, karena renang berkonsentrasi pada otot-otot tubuh bagian atas yang kecil dan, pada dasarnya, lebih tidak efisien daripada bersepeda atau berjalan kaki, orang dengan kondisi jantung tertentu mungkin bukan kandidat yang baik untuk jenis latihan ini. Daya apung air membuat aerobik air dan jalan air menjadi pilihan yang baik bagi penderita nyeri sendi.

Lari

Lari (termasuk jogging) adalah jenis latihan ketahanan yang paling menantang. Saat berlari, keuntungan utama treadmill vs lari di atas permukaan tanah adalah bahwa treadmill memungkinkan berbagai tindakan fisiologis dicatat dalam ruang yang terkendali. Untuk atlet, ini memungkinkan kontrol yang lebih besar atas variabel performa seperti kecepatan lari dan gradien permukaan, serta variabel lingkungan seperti suhu lingkungan, kecepatan angin, dan kelembapan relatif.

Dalam satu tinjauan sistematis dan meta-analisis dari 34 studi crossover, selama menjalankan treadmill submaksimal, pengambilan oksigen, detak jantung, dan upaya yang dirasakan sebanding dengan berlari treadmill vs berlari di atas tanah. Namun, konsentrasi laktat darah lebih rendah dengan menjalankan treadmill. Selain itu, kecepatan lari yang disukai lebih lambat saat pelari berada di treadmill vs berlari di atas permukaan tanah. Secara keseluruhan, kinerja daya tahan lebih rendah di antara mereka yang menggunakan treadmill. Jadi, pada individu atletis, tidak ada yang mengalahkan lari harian di luar ruangan dalam hal manfaat kesehatan.

Senam aerobik

Seperti joging dan lari, senam aerobik adalah aktivitas yang bagus untuk orang yang sangat bugar. Namun, mereka yang memiliki masalah ortopedi, angina, atau sesak napas sebaiknya tidak ikut serta.

Dalam sebuah penelitian, peneliti membandingkan senam aerobik dengan treadmill yang dijalankan pada 13 instruktur senam aerobik. Mereka menemukan bahwa asupan oksigen dan detak jantung lebih tinggi dengan lari treadmill, tetapi ventilasi puncak serupa dengan kedua jenis latihan ketahanan. Para penulis menyimpulkan bahwa “untuk wanita yang terlatih dengan daya tahan yang baik, hal ini dapat mengakibatkan beban kerja total yang lebih rendah pada intensitas maksimal. Oleh karena itu, senam aerobik mungkin tidak cocok seperti berlari selama intensitas maksimal pada wanita yang terlatih dengan baik. “

Perlu diperhatikan, bahwasannya ketika akan melakukan latihan ketahaan ke dalam rutinitas kebugaran, Anda harus mendapatkan kemajuan hasil. Akan memerlukan waktu untuk mencapai suatu titik dimana Anda dapat melakukan olahraga terus menerus selama 30 menit. Alat olahraga akan selalu dapat disesuaikan dalam penambahan jarak, waktu dan kesulitan ketika sudah merasakan kenyamanan dengan alat tersebut. Selain itu, latihan seperti lari, senam aerobik dan mesin ski memerlukan tingkat kebugaran tertentu untuk menggunakannya.

Intinya adalah olahraga yang rutin dan melibatkan seluruh otot dalam melakukannya akan mampu meningkatkan stamina Anda. Jika pilihan olahraga tersebut membuat jenuh, setidaknya memilih rute bersepeda di area pegunungan itu akan membuat sensasi bersepeda menjadi lebih seru.

(disadur dari pelbagai sumber)