Maximum Sustained Power

Pelatihan Daya Berkelanjutan Maksimum, atau MSP (Maximum SUstained Power)

Ada gym LA Barat yang disebut Sirens and Titans yang dijalankan oleh pelatih yang sangat istimewa bernama Jacques LeVore. Pelatih ini bukan satu-satunya alasan untuk menghadiri gym — seluruh stafnya luar biasa dan mengesankan — tetapi dialah alasan utama saya memutuskan untuk berinvestasi. Dia merancang bentuk pelatihan kekuatan untuk atlet ketahanan yang disebut Pelatihan Daya Berkelanjutan Maksimum, atau Pelatihan MSP. Saya memasukkannya ke dalam buku Daya Tahan Primal saya dari beberapa tahun yang lalu sebagai cara yang bagus untuk atlet ketahanan yang berdedikasi untuk tidak hanya memasukkan latihan kekuatan tanpa mengganggu kinerja ketahanan mereka tetapi untuk secara aktif meningkatkannya.

Pelatihan MSP adalah cara efektif untuk melatih siapa saja yang ingin menjadi lebih kuat dan menghasilkan lebih banyak tenaga untuk waktu yang lebih lama. Jika Anda ingin bermain dengan anak-anak Anda dan mengikuti mereka, melompat-lompat di atas trampolin dan bermain petak umpet dan melemparkan mereka ke udara, MSP dapat membantu Anda mempertahankan intensitas Anda. Jika Anda ingin bermain basket pikap atau olahraga liga rekaman, MSP akan membuat Anda terus maju hingga akhir. Dan ya, jika Anda ingin mendominasi 10k lokal atau lari maraton atau menyelesaikan triathlon, Anda harus melatih kekuatan, dan latihan kekuatan berkelanjutan maksimum adalah cara yang bagus untuk melakukannya.

 

Pertama-tama, mengapa melatih kekuatan sebagai atlet ketahanan?

Itu membangun tulang yang lebih baik. Tulang yang lebih kuat dan lebih padat lebih mampu menahan kekuatan yang timbul melalui lari, bersepeda, dan bentuk aktivitas daya tahan lainnya.

Itu membangun sambungan yang tangguh. Latihan angkat beban mengembangkan jaringan ikat dan sendi dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh pelatihan ketahanan dasar. Sendi dan jaringan ikat yang lebih kuat berarti Anda dapat bertahan lebih lama tanpa cedera.

Ini meningkatkan bentuk. Semakin kuat Anda, semakin baik Anda dalam mempertahankan bentuk dan teknik yang tepat saat menempuh jarak jauh. Rincian formulir tidak hanya memperlambat kinerja Anda. Ini juga meningkatkan risiko cedera Anda.

Ini meningkatkan daya. Semakin kuat Anda, semakin banyak tenaga yang dapat Anda hasilkan di sepeda, di bukit, di trek. Itu berarti waktu lebih cepat.

Ini semua adalah alasan bagus untuk berlatih di ruang angkat beban, dan juga berlaku untuk orang yang bukan atlet ketahanan. Pergi tanpa berkata apa-apa.

 

Bagaimana Melakukan Pelatihan Kekuatan Berkesinambungan Maksimum

Begini caranya. Katakanlah Anda melakukan deadlift.

Hitung maksimal lima repetisi untuk sebuah lift.

Sekarang, jika Anda baru memulai, Anda ingin meningkatkan maksimal 5 repetisi Anda menjadi angka yang terhormat. Jika Anda hanya bisa melakukan deadlift 100 pound untuk 5 repetisi, coba dorong hingga 150 atau 200 pound. Atau lebih. Itu semua tergantung di mana Anda memulai.

Setelah Anda mendapatkan lima repetisi maks, gunakan beban itu untuk latihan MSP pertama Anda.

  • Angkat sebanyak 3-4 repetisi.
  • Istirahat selama 30 detik.
  • Angkat sebanyak 2 repetisi.
  • Angkat untuk 2 orang.
  • Ulangi sebanyak yang Anda bisa tanpa kegagalan.

Anda juga dapat melakukan ini dengan sesuatu seperti lompatan vertikal. Lakukan 3-4 repetisi dari lompatan ketinggian maksimal, istirahat, ulangi, dan berhenti setelah ketinggian yang Anda dapat lompat jauh lebih rendah daripada saat Anda mulai.

Menghindari kegagalan adalah kuncinya. Selalu berhenti sebelum gagal. Setiap repetisi harus terasa segar, bersih, dan cepat. Anda tidak bergumul. Anda memindahkan beban yang relatif berat dengan cepat dan hampir tanpa kesulitan. Anda tidak membebani sistem saraf pusat Anda. Anda tidak membakar banyak kalori. Anda meninggalkan banyak di dalam tangki. Setelah Anda merasa diri Anda akan gagal atau gerakan menjadi sangat lambat, inilah saatnya untuk berhenti.

Atlet ketahanan yang mencoba melatih kekuatan seperti CrossFitter atau melakukan sesi latihan volume tinggi selama setengah jam di ruang angkat beban hampir selalu berakhir dengan latihan berlebihan. Itu terlalu melelahkan. Sangat sulit untuk pulih dan tetap tampil di trek atau di atas motor.

Sama seperti aktivitas aerobik tingkat rendah yang tepat sering kali terasa “terlalu mudah”, pelatihan MSP mungkin tidak terasa seperti “latihan keras”. Anda tidak akan kehabisan tenaga setelah itu. Anda akan tahu bahwa Anda telah mengangkat, tetapi Anda tidak akan terlihat lucu. Tidak akan ada banyak rasa sakit keesokan harinya. Ini normal. Ini diharapkan.

Pelatihan MSP juga merupakan pilihan yang baik untuk orang tua yang ingin merangsang perkembangan kekuatan dan kepadatan tulang tanpa membebani tubuh mereka secara berlebihan. Ini adalah cara yang relatif cepat untuk berlatih — tidak membutuhkan berjam-jam di gym. Anda bahkan dapat menyusun set MSP sebagai microworkouts kecil sepanjang hari.

Sekarang saya ingin mendengar pendapat Anda. Apakah Anda pernah melakukan pelatihan Daya Berkelanjutan Maksimum? Maukah kamu? Beri tahu saya cara kerjanya untuk Anda.

Jaga dirimu, semuanya.

(disadur dari mark daily apple artikel, ditulis oleh Mark Sision, Terjemahan Bebas)

 

Olahraga beban sangat membantu menjaga vitalitas tubuh terutama untuk kesehatan pria dewasa. Dengan olahraga beban yang cukup dapat mencegah penyebab disfungsi ereksi, gangguan impotensi dan ejakulasi dini. Hubungi kami untuk konsultasi atau terapi permasalahan kesehatan pria dewasa di nomor 081553161718 .